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Sport et Low Carb : Un avantage pour la force, explosivité et la masse musculaire ?

Comme vous avez pu le voir jusqu’à présent sur ce site et le lirez encore au fil des publications, de nombreuses études scientifiques ont déjà démontré les effets bénéfiques de l’alimentation LCHF et de la diète cétogène sur la santé, la prévention de maladies, mais aussi lors d’activités physiques d’endurance. Qu’en est-il lors de la pratique d’autres sports, nécessitant force et explosivité, et visant à développer la masse musculaire ?

Commençons par une petite mise au point : quand j’écris « développer la masse musculaire » je n’entends pas « préparer un concours de bodybuilding », mais plutôt favoriser une masse musculaire adéquate pour l’être Humain, celle-ci étant un facteur de protection supplémentaire contre les maladies et les ravages du temps. Voilà qui devrait déjà rassurer les lectrices, généralement effrayées à la simple lecture du mot « muscles » ! 

Jusqu’à récemment les scientifiques pensaient qu’un régime Low Carb (faible en glucides) réduisait la masse musculaire ainsi que les performances. Tous les pratiquants de sports explosifs quels qu’ils soient (tennis, boxe, gymnastique, fitness & musculation, etc.) misaient donc, sans en connaitre nécessairement le fondement scientifique, sur les glucides lents ou rapides pour leur procurer l’énergie nécessaire à leur pratique et récupérer après leur entrainement. La base scientifique derrière cela était que les glucides entrainaient une augmentation de l’insuline, une importante hormone anabolisante (comprenez : favorisant la création de tissus, y compris musculaires). Plus de glucides, plus d’insuline, plus d’hormone de croissance et d’IGF-1, plus de muscles, d’énergie et donc de performances. Voilà qui était très simple ! Un peu trop sans doute, car des études récentes ont montré qu’étonnamment l’inverse était vrai…

En effet, une alimentation très faible en glucides (5%) et riche en protéines (35%) et surtout en lipides (60%) est capable, malgré la baisse des taux d’insuline, d’accroitre l’activité anabolisante à l’intérieur même des cellules musculaires. Il résulte de plusieurs études scientifiques menées entre 2005 et 2012 ainsi que de nombreuses preuves empiriques que ce type d’alimentation très pauvre en glucides voire carrément cétogène (5% de glucides) permettait non seulement à des gymnastes professionnels s’entrainant 30 heures par semaines de voir leurs performances progresser, mais également à des hommes et femmes n’ayant aucune activité physique de perdre de la graisse et prendre du muscle !

Croissance du tissu musculaire en hausse après seulement une semaine de LCHF

Diminution de la masse corporelle et grasse pour la diète cétogène (VLCKD) comparée au régime occidental standard (WD)

Voilà ainsi une excellente nouvelle pour toute personne sédentaire ; mais surtout, pour tous les sportifs lisant ces lignes, la conclusion est sans appel : il ne faut pas avoir peur de drastiquement réduire la part de glucides dans son alimentation, pour peu de respecter quelques règles simples :

- Limiter les glucides ne veut pas dire limiter les calories : si votre but n’est pas la perte de poids, attention à donc augmenter suffisamment les lipides et les protéines pour compenser la baisse de l’apport calorique provenant des glucides,

- Il faut, comme dans les études citées ici, laisser au corps le temps de s’habituer (une à deux semaines sont en général suffisantes).

Enfin, pour celles et surtout ceux qui s’entraineraient dans un but principalement esthétique (gonfler les biscottos sur la plage), ce qui a été écrit ici est également vrai : certes, les glucides permettent aux muscles de renouveler leurs réserves de glycogène après un entrainement et leur donnent un aspect « gonflé », mais pourtant le corps puise l’énergie nécessaire à la récupération et le renouvellement du glycogène dans les graisses, et plus particulièrement les acides gras insaturés. Un régime riche en lipides comme ceux-ci permet donc de maintenir voire réduire son poids, et surtout de favoriser l’EPOC (consommation d’oxygène post exercice) et la récupération musculaire. Il a été prouvé qu’une consommation de glucides après l’entrainement n’augmentait pas la synthèse protéique, ne diminuait pas le taux de dégradation protéique, et au contraire empêchait le corps de brûler des graisses !

En conclusion, un régime LCHF favorise:
- le développement musculaire
- la récupération
- l’amélioration de la force et des performances
- la perte de masse graisseuse

Et tout cela, pour les sportifs de haut niveau comme pour les sédentaires !
L’alimentation LCHF semble donc avoir de beaux jours devant elle, quelle que soit l’activité que l’on pratique.

Par Grégory Cotton, le 03/08/2015

Ex-mangeur de spaghettis repenti, grégory s’est mis au sport sur le tard et s’est parallèlement intéressé à la science de la nutrition, loin des dogmes établis et des conseils de « spécialistes » qui n’ont jamais lu une étude scientifique non biaisée. Il pratique aujourd’hui l’Intermittent Fasting, le Carb Cycling et le patin à roulettes. Cordon bleu plutôt que ceinture noire, il adore combattre le sucre en se mettant aux fourneaux pour tenter de nouvelles expériences culinaires Low-Carb, s’entrainer en Tabata, et parler de lui à la troisième personne. :-)



Sources :