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Bilan de 3 ans d'une alimentation LCHF cétogène



Je m’appelle Ulrich Genisson, j’ai 38 ans et je suis le co-fondateur avec mon épouse Nelly du site EatFat2BeFit.fr. Je vais partager avec vous aujourd’hui, mes 3 ans d’expérience sur une alimentation qui pourrait sembler curieuse pour beaucoup de personnes, c’est-à-dire basée sur une réduction massive de ma consommation de glucides et une augmentation substantielle de ma consommation de lipides (pour ceux que la précision intéresse, autour de 5% de glucides, 20% de protéines et 75% de lipides).


Cette diète qui n’est pas plus un régime que le régime occidental l’est (c’est-à-dire qu’il n’y a rien de temporaire dans cette approche). Rappelons que le régime occidental encourage d’ingurgiter 50-55% de glucides au quotidien. L’approche LCHF est plutôt un mode de vie, totalement conscient de ses choix, pour des objectifs précis, qui vont d’un simple bien-être, à la perte de poids ou véritablement un moyen de guérir de beaucoup de pathologies, en passant par de meilleures performances sportives. Je vous rassure tout de suite, je ne suis pas au crépuscule de ma vie, je ne suis pas suicidaire et je ne m’injecte pas encore en intraveineuse de l’huile de coco même si j’en mange beaucoup. Explications !



Reprenons directement après mon premier témoignage sur 18 mois d’alimentation cétogène dont vous pourrez lire le contenu en cliquant ici.


Ainsi les 18 premiers mois du régime LCHF m’apportent 23 kilos en moins et c’est bien plus qu’espéré initialement. Je donne un témoignage à Magali Walkowicz pour Thierry Souccar Editions, et je continue mon alimentation LCHF avec pour ambition d’aller encore beaucoup plus loin.



Après avoir couru mon premier 10Km en 2015, j’entreprends mon premier semi-marathon début 2016 avec en ligne de mire mon premier marathon au mois de mai 2016. La préparation n’est pas idéale, mais l’objectif est clair : Pas de glucides, pas de barres énergétiques, pas de boissons sucrées, rien d’autre que de l’eau et des minéraux pour parcourir les 42,2 Km du marathon du Mont St Michel. Le plan d’attaque est très précis et tout se passe bien jusqu’au 26e km. Jusqu’à ce moment-là, le plan de course est suivi pour terminer en moins de 3h50 pour ce premier marathon. C’était sans compter sur un problème de chaussures imprévu. En effet, en même temps qu’une véritable révolution alimentaire, j’ai aussi entrepris une révolution en matière de course à pied, en adoptant ce qu’on appelle une foulée médio-pied (ou LFR), ce qui permet une fois bien maîtrisée, de courir pied nu, de subir bien moins de traumatismes et de se rapprocher au plus près de ce que la nature à prévu pour nous. J’utilise pour ce marathon des Altra One 2.0 c’est-à-dire des chaussures sans amorti et sans drop. Mais au 26e km, je commence à avoir sérieusement mal au bout des pieds (je n'ai pas suffisamment anticipé l’allongement du pied durant l'effort) , je dois m’arrêter pour évaluer la gravité de la situation. Une fois déchaussé, ce n’est pas très encourageant. 5 ongles de pied cassés. Il me reste alors 2 options : Ou j’abandonne ce premier marathon, ou je le termine en chaussettes (j’ai des chaussettes de compétition, 5 doigts, assez solides et confortables qui me laissent espérer pouvoir terminer même si je dois les bousiller). Je tente le coup et je parcours à un rythme plus lent les 16 derniers kilomètres de ce premier marathon avec les chaussures aux mains, ce qui fait une photo finish sympa. Disons que comme transition, c’est plutôt brutal ! Mais j’avais confiance dans ma capacité à courir pied nu, même si je ne l’avais encore jamais fait (je n'avais encore jamais parcouru 42,2 km non plus). D’un côté ma déception est grande, car avec 4h20 ce n’est pas très honorable. De l’autre, je suis content de ne pas avoir dû abandonner, ce qui me motive à aller plus loin dès le lendemain en passant au Vibram FiveFingers (les chaussures à 5 doigts). C’est promis, le prochain marathon sera terminé en moins de 3h50 en FiveFingers, il est déjà planifié pour 2017. La satisfaction principale de cette expérience, est que je me suis prouvé qu’on pouvait faire un marathon à l’eau, sans glucides, contrairement aux idées reçues, et surtout en étant totalement épargné du célèbre "mur" qui fait tant peur. La prochaine étape étant de devenir de plus en plus performant en LCHF.




Une fois cette étape du premier marathon terminée, je décide d’initier un protocole final de perte de poids. C’est disons-le, ce qui à la lumière de mes connaissances en nutrition et de céto-adaptation, devrait être le plus performant en matière de perte de poids. Le résultat est concluant, avec une perte de masse grasse de 8,5Kg en 50 jours. Portant ma perte de poids totale depuis le début de ma transition en LCHF à 32 kg en 30 mois. Un poids de départ à 105 kg fin 2013 pour atteindre 73 kg mi-2016.



Je reprends ensuite une alimentation « de croisière » en LCHF, mais avec des macronutriments calculés pour une stabilité en matière de poids et tout ce qu’il me faut pour maintenir un entrainement en course à pied. Ici un exemple de petit déjeuner LCHF.


Septembre 2016, je suis prêt avec ce poids plume pour un petit Trail par chez moi, avec 25Km dans la forêt de Fontainebleau. Du pur bonheur avec une forme de jeune homme et 73kg sur la balance. (le premier qui rigole de mes chaussures, peut sortir) :-)


Passons au concret. Qu’est-ce que l’alimentation LCHF m’a apporté en 3 ans de cétose ininterrompue ?
  • Je suis passé de 105Kg à 73 kg, avec une perte musculaire au minimum.
  • Je suis passé d’une tension de 140/90 à 100/60.
  • Mon rythme cardiaque au repos est à 40 Bpm.
  • Je me suis totalement émancipé d’une arthrose chronique au poignet, suite à de multiples fractures datant de 1997. Le chirurgien de l’époque m’avais promis à juste titre une douleur à perpétuité, c’est-à-dire de 1997 jusqu’à fin 2014 pour moi. C’est environ 8 mois après avoir commencé l’alimentation LCHF, que j’ai pu constater la disparition totale de cette douleur qui me gâchait la vie. J’ai compris ensuite le mécanisme en œuvre réduisant l’inflammation chronique.
  • Une disparation totale des maux de tête plus ou moins chroniques.
  • Une énergie totalement stable, et complètement indépendante des repas.
  • La possibilité d’effectuer un marathon simplement avec de l’eau et des sels minéraux.
Voici ma dernière analyse de sang. Comme vous pourrez le constater, il y a une alerte sur le cholestérol évidement, puisque nous vivons dans un pays participant au mythe du cholestérol. C’est totalement stupide puisque le cholestérol est plutôt excellent pour la santé, si on comprend un peu comment il fonctionne. Ainsi, sur l’analyse vous voyez LDL en hausse et HDL aussi en hausse. C’est typique d’une alimentation LCHF, avec surtout un excellent ratio LDL/HDL qui contredit d’ailleurs les normes LDL et HDL seules. Bien entendu aucune évaluation de VLDL, bien plus utile pour comprendre un profil lipidique. Enfin le taux de triglycérides (graisses libres dans le sang) est aussi clairement en baisse, puisque ce sont des graisses produites par l’excès de glucides, et comme en LCHF il n’y a presque plus de glucides… Une telle analyse alertera tout bon médecin généraliste, qui vous prescrira même peut-être une statine pour faire rentrer le cholestérol total en dessous de 2.0… Ce qui clairement est une hérésie et serait préjudiciable pour une bonne santé. Lisez par exemple cet ouvrage pour mieux comprendre ce qu’est et n’est pas le cholestérol.


Ce graphique qui vous aidera à comprendre, est justement la synthèse d’une étude de grande ampleur, qui nous montre que moins on a de cholestérol en particulier un taux bas de HDL et plus le risque de mortalité prématurée grimpe.


L’alimentation pauvre en glucides et riche en lipide est clairement à la traine en France. On peut facilement se documenter sur ce qui se passe à l’étranger, aussi bien en matière de perte de poids, que de sport de haut niveau, que pour le cancer, combattre Alzheimer et quantité d’autre pathologies en particulier le diabète. En France on entend peu ou pas parler de « cétogène ». Et le peu de fois que les médias s’en font l’écho, c’est souvent avec un œil critique, comme une mode (qui nous vient des USA comme toutes les modes) ou encore une méthode qui n’a pas fait ses preuves… Je rappelle juste que désormais nous avons presque 1 siècle de données cliniques sur le sujet. Nous sommes donc clairement en phase 1 de l’innovation, on laisse les fous devant pour voir ce que ça donne.


On me demande souvent si je prends des compléments alimentaires. La réponse est oui et je ne m’en cache pas du tout. Durant la perte de poids, les apports de micronutriments sont réduits, ainsi je fais attention à mes apports de sel (sodium). J’apporte aussi un complément de magnésium 400mg par jour (cliquez ici pour le lien) et de potassium 400mg par jour (cliquez ici pour le lien).

En plus de ces minéraux, je fais particulièrement attention à mon taux sanguin de vitamine D, qu’il est préférable de maintenir entre 40 et 65. Voyez ma dernière analyse, en hiver, avec un apport journalier de 5000UI de vitamine D3 que vous pourrez trouver (en cliquant ici). Sans ce complément de 5000UI/Jour, votre taux sanguin tournera autour de 20, ce qui est juste au-dessus la carence, mais n’est pas bon pour votre santé. Lisez par exemple cet article pour mieux comprendre l’importance de la vitamine D.




Je recommande particulièrement le site IHerb aux USA (vous aurez 10% de bienvenue à la première commande), qui ont un choix absolument énorme en matière de compléments alimentaires, un site désormais en français, avec les prix le plus attractifs du web. Choisissez bien la livraison lente par GlobalMail qui vous évitera une taxe supplémentaire et en plus une livraison directement dans la boite aux lettres contrairement à DHL.

Pour conclure, voici 3 ans que je suis en cétose, 3 ans ininterrompus ou presque (je pense pouvoir dire que 99% du temps j’y suis, car mes écarts sont plus qu’exceptionnels). Ma capacité à oxyder des lipides ne fait que monter, en particulier pendant l’effort. Mes besoins d’alimentation sont nuls, puisque je peux puiser dans mes réserves de graisse sans la moindre baisse d’énergie. Je peux faire 3 repas par jour, comme un seul (ce que je fais très souvent) et même ne pas manger pendant un jeûne de 48h si j’en ai envie. Je me suis fixé d’ailleurs comme objectif ambitieux de terminer une course qui me fait rêver depuis pas mal de temps : La Leadville 100 Run, qui est un Trail qui se déroule dans le Colorado, 161 km à parcourir, et que je compte terminer sans le moindre glucide, comme un défi personnel. Du travail en perspective. 

EatFat2BeFit.fr a bientôt 18 mois, mon expérience LCHF a plus de 36 mois et ça ne fait que commencer.

Au premier semestre 2017, paraîtra l’ouvrage que nous sommes en train de terminer avec mon épouse Nelly, un grand livre LCHF avec 150 recettes pour vous faire changer d’avis sur un régime à vocation santé ! Et je peux déjà vous annoncer qu’en matière de LCHF, 2017 sera très riche, vous allez en entendre parler !

« Le gras c’est la vie »

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