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4800 Km de vélo pour 12 jours en mode LCHF


Pouvez-vous passer sur un régime riche en lipides et pauvre en glucides tout en maintenant votre niveau de performance ?

(Article publié en anglais sur le site de Precision Hydration )

Penny Barker est à 100 jours du départ de la compétition cycliste RAAM « Race Across America ». Nous avons suivi son cheminement vers cet événement épique, y compris son temps de 90 heures pour parcourir les 1490 km dans sa course de préparation « Race Across the west » ; Elle a pris le temps de partager ce qu'elle a appris de sa formation et de sa préparation, pour ce qui va rester la course de sa vie, elle partage notamment la raison pour laquelle l’entrainement Indoor est plus important que l’on pourrait le penser. La fin de son entretien concerne spécifiquement son expérience de son approche alimentaire LCHF. Son approche sur cette question est différente de la nôtre, mais c’est devenu un sujet brulant dont il est important de parler, notamment avec son expérience qui apporte un point de vu intéressant. Ces informations nécessitent bien quelques lectures si vous souhaitez vous y essayer. 

A vous Penny :

« Il y a deux catégories d’athlètes : les plus intelligents qui comprennent qu’ils ont besoin de savoir gérer leur consommation de sodium, et les autres qui ne le font pas. » -The Art and Science of Low Carbohydrate Performance” Jeff S. Volek PhD, RD and Stephen D. Phinney, MD, PhD
Si vous lisez ces quelques lignes, alors les chances que vous soyez dans la première catégorie sont grandes. Les minéraux sont beaucoup plus importants que ce que vous pourriez penser. Ils sont très importants dans une alimentation standard, en particulier pour les athlètes, mais leur importance est décuplée lorsque vous retirez les glucides de votre alimentation. Si vous équilibrez vos apports en minéraux, vous en récolterez les fruits. Si vous vous trompez, au mieux vous vous sentirez apathique et incapable d’avancer, au pire vous serez touchés par des crampes musculaires, une constipation et des symptômes connus sous le nom de « Keto Flu » ou grippe cétogène. 

Pourquoi êtes-vous passées sur une alimentation LCHF ?

Avant de poursuivre, un bref récapitulatif des raisons pour lesquelles j’ai fait le choix de l’option faible en glucides et riche en gras. Je m’entraine beaucoup. En Juin je vais tenter de devenir la seconde femme britannique à terminer « The Race Across America ». 3089 Miles (4800 km) d’une cote à l’autre des USA en 12 jours (record à 12 jours et 21h pour la classe féminine). Cette compétition cycliste est considérée comme l’une des plus difficiles du monde.

Je me suis qualifiée l’année dernière en participant à la course « Race Across the west » (928 miles en 90h) le long de la première partie de la course RAAM (Race Across America) qui comprend deux déserts. Mon problème est qu’avec une compétition de plus de 8h environ, mes intestins cessent de travailler correctement. Je ne vais pas entrer dans les détails, mais je remercie dieu pour les buissons sur les parcours. 




Penny Barker, sur l’épreuve “Race Across the west”

Durant la compétition « Race Across the west », ma vitesse moyenne a chuté en raison des poses fréquentes dues à mes arrêts dans le désert pour mes problèmes de transit. Il m’a fallut 60h avec de l’Imodium pour m’en sortir. Mentalement et physiquement, j’étais vidé à ce moment là, mais heureusement j’avais quelques stocks de calories pour faire le job.

Revenons sur la course, car il devenait évident que quelque chose devait changer. Chaque course d’endurance ayant entrainé les mêmes problèmes. Pour terminer « Race Across America », je devais résoudre ces problèmes digestifs.

Avant de participer à « Race Across the west », je lis par hasard « Real Meal Revolution » du professeur Tim Noakes qui est un livre très scientifique sur les avantages à réduire drastiquement sa consommation de glucides, en retournant à notre état naturel de brûleur de graisse. Il est tout à fait radical à la fois dans sa réflexion que dans son écriture qui a raisonnée en moi.

J’ai dévoré ensuite à un rythme effréné d’autres livres sur le mode de vie LCHF, pauvre en glucides et riche en lipides (voir la liste en bas de page). Je dis mode de vie, car pour moi ce n’est pas un régime. J’avais besoin de quelque chose qui allait m’être bénéfique sur le long terme, à la fois comme athlète mais aussi comme être humain. Second point important, la nourriture est un sujet central dans notre système social, ce qui permet ou pas l’échec de nombreux régimes. J’ai besoin de savoir que je peux aller au restaurant, aller chez des amis pour dîner ou encore de savoir que je peux manger sans tracas supplémentaires. J’ai aussi besoin d’une alimentation pratique pour l’entrainement et la compétition et de savoir qu’elle couvrira mes besoins pour la performance.


Penny Barker pour la “Race Across America”

Quelle est la base scientifique derrière l'approche LCHF ?

Je vais vous l’expliquer très brièvement avant de continuer. Je suis vétérinaire, et la recherche fondée sur des preuves est très importante pour moi. Il y a beaucoup de science derrière tout ça. L’alimentation LCHF n’est pas encore grand publique et reste controversée, mais elle prend de l’ampleur à la fois dans les professions médicales mais aussi dans la communauté sportive, en particulier pour l’ultra. Je n’ai pas pour but d’entretenir la controverse ici, mais seulement de vous expliquer suffisamment de principes afin que le reste puisse être compréhensible. Si vous voulez plus de preuves, je vous invite à lire les ouvrages de Jeff Volek et de Stephen Phinney. 

J’ai trouvé assez de preuves suggérant qu’un régime faible en glucides et riche en lipides (LCHF) pourrait soutenir ma performance sportive et mettre au silence mes cauchemars gastro-intestinaux. La science derrière l’alimentation LCHF est que : une fois que vous êtes devenus céto-adapté grâce à la cétose nutritionnelle, votre métabolisme est en mesure de switcher pour devenir un bruleur de gras et ainsi avoir accès à votre énorme réservoir de graisse corporelle. Vous devez donc limiter votre consommation de glucides lors de votre entrainement, ce qui signifie que vos intestins sont au repos durant l’effort.

Votre sensibilité à l’insuline est accrue, à un niveau redevenu normal car vos cellules ne baignent plus dans le sucre (comme c’est le cas avec un régime occidental traditionnel), ce qui signifie que lorsque vous consommez des glucides, vos cellules sont disposées à le recevoir efficacement comme un super carburant. 

Peut-on vivre sans glucides alimentaires ?

Tout simplement : OUI ! Ils sont le seul groupe alimentaire qui n’est pas essentiel. Nous avons besoin de protéines pour les acides aminés essentiels, et nous avons besoin de graisse pour nos acides gras essentiels. Nous sommes parfaitement capables de synthétiser des glucides à partir des protéines et des graisses. 

Si vous donnez des glucides et des lipides à une personne qui n’est pas céto-adaptée, son organisme va préférer les glucides, car c’est plus rapide et facile pour elle. Mais le cerveau préfère réellement fonctionner aux corps cétoniques, et l’organisme sait synthétiser le glucose, il n’en a donc pas besoin.

Il y a longtemps, les médecins utilisaient l’alimentation cétogène pour traiter l’épilepsie. Ce fut déjà à l’époque un traitement très efficace, mais maintenant nous avons des études à grande échelle montrant les avantages des corps cétoniques pour le cerveau à la fois pour l’épilepsie mais aussi pour la démence par exemple. Ces découvertes commencent à arriver dans le monde vétérinaire pour nos animaux de compagnie, qui peuvent également bénéficier de nouvelles compréhensions du rôle des glucides dans la maladie. 

Les graisses saturées sont mauvaises pour la santé, n’est ce pas ?

La réponse courte est : NON ! Manger trop gras dans le cadre d’une alimentation riche en glucides sera mauvais pour vous (à la fois pour votre santé et votre tour de taille), mais le régime alimentaire riche en lipides ne soulèvent pas le cholestérol. Oui, vous élevez le niveau de graisses dans votre flux sanguin, mais elles sont en premier dans la file d’attente pour être métabolisées. Votre corps à besoin de toutes ces graisses naturelles.

Un régime alimentaire riche en graisse ne vous tuera pas si vous ne mangez pas tout le sucre et les glucides que nous avons généralement l’habitude de consommer. Nous avons fait passer les graisses comme le mal, mais il est temps de penser autrement, surtout lorsque les conseils diététiques classiques proposent toujours une alimentation faible en gras mais très riche en glucides.


Penny à l'entrainement

Qu’en est-il des protéines ?

L’alimentation LCHF est modérée dans l’apport de protéines (de 1.0 à 1,5g / Kg de poids corporel). J’avais augmenté ma consommation de protéines la saison passée en raison de la sagesse classique dans le sport, nécessitant de consommer beaucoup de protéines pour alimenter ses muscles, en particulier aux cotés des glucides après l’exercice. Le régime LCHF est modéré en protéines, l’objectif étant d’apporter les protéines nécessaires au métabolisme et non apporter un excédent qui serait converti en glucose et briserait la cétose nutritionnelle. J’ai réduit mes apports en protéines depuis que je suis en LCHF. Je mange de la nourriture normale au moment des repas, et j’ai arrêté les shackers de protéines après l’entrainement et ainsi que les barres.

La cétose nutritionnelle n’est elle pas dangereuse ?

Afin de bien de bien switcher entre la combustion principale de glucides, vers une combustion principale de lipides, vous devez réduire à moins de 50g de glucides par jour pour aller dans ce qu’on appelle « la cétose nutritionnelle ».

Ceci est très différent de la cétose dont les diabétiques souffrent – ils ont des niveaux élevés de sucre dans le sang et des niveaux très élevés de cétones ( et ceci en même temps, le glucose n’entre pas dans la cellule). Quand vous êtes en cétose nutritionnelle, vous avez des niveaux de sucre normaux ou bas, et vos taux de corps cétoniques ne monteront jamais dans les niveaux connus par les diabétiques.

Cette hausse du niveau de corps cétoniques indique que vous êtes en cétose nutritionnelle, et ces corps cétoniques sont ensuite utilisés comme combustible. Il faut quelques jours pour y arriver, idéalement vous y rester quelques semaines, avant de vous permettre de remonter votre quantité de glucides dans votre alimentation. Pour devenir métaboliquement flexible, il faut quelques mois. Vous devriez veiller à rester sur des niveaux très bas en glucides beaucoup plus longtemps pour permettre à votre corps d’être pleinement adapté. Alors, avec le chiffre magique de 50g, il faut faire attention car les glucides se faufilent partout. Il peut donc être plus facile de viser plutôt 30g de glucides par jours, permettant d’anticiper quelques erreurs en ayant une marge.

Alors a quoi ça ressemble concrètement 30g de glucides par jour ? 

Pour la plupart des athlètes, 30g de glucides est l’équivalent d’une barre énergétique standard, ou une boisson, un gel… Mais combien d’entre nous savent ce que ça peut représenter dans la vie courante ? 
  • Un latte / Cappuccino moyen = 17g de glucides
  • Un bol de porridge = 27g
  • Un verre de lait = 20g
  • Une pomme = 22g
  • Une petite banane = 30g
  • Une pomme de terre moyenne = 26g
  • 2 carottes = 11g
  • Une tranche de pain complet = 10g
Nous n’avons même pas abordé les céréales du petit déjeuner, riz, pâtes, quinoa, gâteaux et pâtisseries. Généralement, une portion de ces aliments nous mettra immédiatement en dehors de notre zone de 40-50g de glucides par jour. Vous devrez faire attention à chasser les glucides, qui sont partout y compris dans les avocats, les noix, les légumes racine etc…

Combien de gras faut-il pour être dans une alimentation « élevée en gras » ?

Beaucoup ! Sur le régime LCHF, entre 65 et 85% de vos calories viennent de la graisse (environ 20% des protéines et 5 à 15% des glucides). Les bonnes graisses vont vous faire vous sentir bien, elles sont très importantes pour ce régime.

Dans la pratique, cela signifie que vous mangez de la graisse à chaque repas. Terminées les options pauvres en lipides (et souvent riche en glucides). Désormais vous cuisinerez avec du beurre, du fromage à pâte dure, beaucoup d’huile d’olive sur les salades, vous mangerez vos viandes avec de la sauce. Vous ajouterez du beurre sur vos légumes, mettrez de la crème fraiche avec quelques baies, de la crème dans votre café ainsi que du beurre. Oubliez ce qu’on vous a martelé durant des années au sujet des graisses qui seraient mauvaises pour vous.

Alors, qu’est ce que vous mangez ?

Vous devez vous concentrer sur ce que vous pouvez manger, plutôt que sur ce que vous ne devez plus mettre dans votre bouche.

Nous devons désapprendre ce que nous avons appris concernant la nourriture. J’avais l’habitude de prendre une bouillie au petit déjeuner, presque tous les jours, avec une banane ou une pommes comme collations, des patates douces régulièrement pour le dîner, et je me régalais de beurre de noix sur du pain grillé. J’ai été aussi végétarienne durant quelques années. Tandis que je mangeais beaucoup de légumineuses dans mon ancienne vie, j’ai du les retirer dans mon alimentation LCHF car ils font rapidement sortir de la cétose à cause d’une trop grande quantité de glucides. Être végétarien était un choix de vie plutôt qu’un choix profondément éthique pour moi, j’ai donc décidé de revenir à manger de la viande pour totalement entrer dans l’alimentation LCHF.

Mon régime alimentaire est encore très varié, mais pour vous donner une idée, voici concrètement à quoi ressemble mon quotidien :

Petit-déjeuner :

2 œufs en omelette, cuite au beurre, ou des œufs brouillés, des épinards et du fromage.

Ou

Yaourt Full Fat, de la noix de coco séchée, quelques baies, des graines de chia, un peu d’huile TCM.

Déjeuner :

Grande salade avec des graines et des noix, beaucoup d’huile d’olive, du fromage, du thon.

Dîner :

Du poulet, des cotes de porc, du saumon ou un steak avec des légumes verts et du beurre.

Ou 

Un curry maison fait avec du lait de coco et du riz de chou-fleur.

Snacks :

Des noix du brésil, du céleri, du beurre d’amande (pas tout en même temps).

Chocolat noir à 100%, 

Voulez-vous nous parler des minéraux ?

Lorsque vous limitez largement votre consommation de glucides, votre corps modifie ses mécanismes de rétention d’eau et de sodium. Si vous ne remplacez pas le sodium que vous perdez dans vos urines, vous serez touchés par des maux de tête et des sensations de malaise. Physiquement et mentalement, vous vous sentirez léthargique et vous serez probablement touché par la constipation. Vos reins vont aussi excréter du potassium pour essayer de préserver le sodium. Le potassium est nécessaire pour la construction et le fonctionnement des muscles squelettiques de sortes qu’une carence peut véritablement compromettre vos performances et conduire à des crampes.

Tous les livres que j’ai lus, conseillaient d’augmenter la consommation de sel, mais je ne savais pas exactement l’importance de ce point. J’ai pris soin d’ajouter du sel à ma nourriture et avoir des boissons me permettant d’équilibrer mon pH tout en m’entrainant. En dehors des premiers jours, je n’ai pas souffert de « keto flu », mes intestins étaient au ralenti, mais j’ai commencé à souffrir des crampes les plus horribles de ma vie dans les jambes.

Je me suis souvent retrouvée durant des heures la nuit, à genoux sur le sol ou allongée, incapable de bouger mes jambes dans un sens ou dans un autre par des muscles totalement tétanisés par une crampe. Après avoir relu Volek et Phinney, j’ai commencé à compléter mon alimentation en magnésium et j’ai augmenté mes apports en sodium dans mon alimentation, notamment grâce à 1 ou 2 tasses de bouillon de légumes par jour. Les crampes ont cessé, mon transit est revenu à la normal et mes performances sportives sont revenues.



Penny Barker pour la RAAM

Ok, mais pouvez-vous vraiment vous entraîner sans glucides ?

Il y a de plus en plus de partisans pour l’alimentation LCHF aussi bien dans la vie, pour le sport d’endurance, la vitesse, la force et il y a beaucoup de preuves à l’appui. Une fois que votre corps est céto-adapté, et que vous avez trouvé l’équilibre en matière de minéraux, vous pouvez effectuer tout ce que vous faisiez avant de passer sur un régime pauvre en glucides. Pour moi la preuve est venue sous deux formes différentes.

En septembre, après 3 mois en LCHF, j’ai fait une course de 100 miles. J’ai pris une omelette pour le petit déjeuner environ 2 heures avant le départ et pendant la course, j’ai mangé 7 noix du brésil, un morceau de fromage et une tranche de pâté en croute. 

Ce fut un parcours vallonné et difficile mais j’ai pu terminer les 20 derniers miles à fond. J’ai pris une tasse de thé à la fin, puis j’ai fait mon shopping hebdomadaire. Ensuite seulement j’ai pris le temps de boire un café avec un biscuit. Le soir j’ai pris un diner composé de saumon, de légume et d’une patate douce. Aucune faiblesse dans l’épreuve, pas de baisse d’énergie, pas d’épuisement de mes réserves de glycogène. Ce fut pour moi la première épreuve confirmant les bienfaits de ce régime, mon bilan était très enthousiasmant. 

Peu de temps après cette course, je me suis soumise à une batterie de tests avec mes entraineurs. J’ai fait une mesure de VO2max ainsi que du seuil de lactate, et comme les gaz inspirés et expirés sont finement mesurés, il est possible de calculer précisément le moment ou je commence à bruler plus de sucre que de gras. Mon test à montré que ma puissance aérobie en rapport avec mon poids depuis mon passage en LCHF était la même qu’avant la « Race Across the West » ou j’avais fait mon dernier test. Le point ou je passe d’une combustion de graisse à une combustion de glucides est monté de 40W. A toutes les intensités, en dehors de l’anaérobie à 100% de mes possibilités, je suis encore capable de bruler de la graisse. 

Alors plus de gâteaux … Jamais ?

Si vous êtes un individu en bonne santé (C'est-à-dire pas touché d’obésité, de diabète, et autres) et que vous avez switché de carburant, c’est à vous de voir comment vous voulez rester en low carb. Certaines personnes sont sur du zero carb, et d’autres utilisent une approche cyclique avec des quantités de glucides variables.

Je pratique quelque chose à mi-chemin qui est basé sur une stratégie appelée « Optimised Fat Metabolism » lancé par Peter Defty qui dirige une société appelée VESPA. Il travaille avec un certain nombre d’athlètes, y compris Romain Bardet (second du Tour de France l’année dernière) en utilisant des glucides stratégiquement disposé dans une base alimentaire LCHF stricte.

Il existe un concept important à saisir : « la flexibilité métabolique ». Ce qui signifie que vous obtenez les avantages pour la santé du métabolisme des graisses, tout en optimisant le coup de pouce des glucides pour la performance si besoin. Je fais des entraînements à jeun le matin en aérobie, mais quand je fais des sorties plus longues et plus difficiles j’utilise de façon ciblé un peu de glucides. 

J’ai laissé tomber les gels et les barres énergétiques, pour des options beaucoup moins transformées (barre aux noix, avoine et fruits naturels) ou tout simplement de la nourriture entière, du fromage ont été suffisants pour alimenter ma dernière course de 7H. Les aliments riches en lipides me permettant aussi de me sentir plus rassasiée. Je prends une patate douce par exemple le soir avant et après une sortie difficile, avec un cappuccino et même un petit morceau de pain grillé avec du beurre de noix certains jours, voir même un peu de pudding les jours d’abondance.

La plupart du temps je suis toujours autour de 50g de glucides par jour, et les jours d’entrainement très long je suis probablement autour de 150g. Mais on reste très loin de ce qu’absorbe un athlète d’endurance « normal ». Avant de passer au LCHF j’étais plutôt autour de 100 à 150g de glucides par jour comme base, avec 30g de glucides à l’heure sur le vélo.

Penny Barker pour la RAAM 

Comptez-vous les glucides pour tout ?

Oui, pour commencer vous n’avez pas le choix, le temps d’apprendre à les dénicher. MyFitnessPal m’a simplifié la vie. Cette application garde une trace de mes macros jusqu’au moment ou je me suis senti à l’aise pour savoir à l’avance à quoi ressemble une journée en LCHF.

Je suis très obsédée pour les glucides, en particulier quand j’ai commencé à en rajouter sur ma base LCHF. Je trouvais que réduire drastiquement sa consommation de glucides n’étais pas très difficile pour renverser le processus d’utilisation des lipides. C’est très néfaste et contreproductif d’utiliser de nouveau les glucides, c’est un stress qui inhibe la combustion de graisse (le cortisol aime les glucides). J’en ai parlé à Peter Defty et il m’a réconforté grâce à quelques podcasts qu’il a fait avec ses athlètes.

Mon époux s’est converti avec moi à l’alimentation LCHF, mais en étant moins strict. Il est encore dans une phase d’apprentissage, et comme tout ce que nous faisons dans la vie, il m’a appris des choses sur moi-même (Notamment avec des données d’entrainement qui sont pas forcement pertinentes pour d’autres, car c’est un processus individuel).

Quels sont les autres avantages et inconvénients ?

Une grande partie des discutions et de la littérature sur les athlètes qui souffrent moins de douleurs musculaires grâce au régime LCHF, en raison de la production moindre de radicaux libres à partir de la combustion des graisses et donc moins de dommages oxydatifs aux muscles. Alors que j’ai toujours des douleurs quand je fais des exercices difficiles en salle, je n’ai plus de douleurs quand je fais des entraînements difficiles sur le vélo. Soit je ne travaille pas assez durement, soit la littérature est vraie !

La combustion maximum de lipides prend un certain temps, de sorte que vous devez bien vous échauffer pour être dans la zone optimale. Je prends au moins 30 à 40 min pour m’échauffer et faire une bonne session difficile d’interval training, et sur les épreuves longues, je prends une heure pour monter en régime. Je ne me sens pas très bien si je dois monter en puissance trop vite. 

Vous pensez que ça va fonctionner pour « Race Across America » ?

La réponse honnête est que je ne sais pas. Il y a beaucoup de paramètres qui peuvent me causer une détresse intestinale, y compris les nerfs, la chaleur et la déshydratation. Mon ancienne stratégie riche en glucides n’a pas fonctionnée, il est donc intéressant d’essayer quelque chose de nouveau. Je suis convaincu que l’approche LCHF est bien plus saine, et donc indépendamment de ce qui se passera sur la RAAM, je ne reviendrai pas à mon ancien régime riche en glucides.

Utilisez-vous encore les produits Précision Hydratation ?

Absolument. Comme j’ai besoin de prendre plus de sodium, j’absorbe du bouillon de légumes avant de m’entrainer pour m’assurer que mon système sanguin à ce qu’il faut, mais j’ai aussi « 1000s » sur mon vélo. A l’intérieur, j’utilise souvent « 1500s » comme je transpire beaucoup plus. Je recharge sur des sessions plus longues avec des capsules de « SweatSalt » car c’est un moyen pratique à transporter, et j’ai toujours une bouteille de « 500 » disponible si je suis dehors.

Tout compte fait, ceci est une aventure. Je serai dans un camp d’entrainement à Ténerife, d’ici quelques semaines, ce qui sera mon premier grand test de cette nouvelle stratégie LCHF. Je suis donc très impatiente (aussi pour avoir un peu de soleil).

Ma liste de lecture d’ouvrages LCHF :

  • “The Art and Science of Low Carbohydrate Performance” Jeff S. Volek PhD, RD and Stephen D. Phinney, MD, PhD
  • “The Art and Science of Low Carbohydrate Living” Jeff S. Volek PhD, RD and Stephen D. Phinney, MD, PhD
  • “The Real Meal Revolution” Prof Tim Noakes, Jonno Proudfoot, Sally-Ann Creed
  • “What the Fat? Fat’s IN, Sugar’s OUT” Prof Grant Schofield, Dr Caryn Zinn, Craig Rodger
  • “What the Fat? Sports Performance – Leaner, fitter, faster on Low-Carb, Healthy Fat” Prof Grant Schofield, Dr Caryn Zinn, Craig Rodger
  • “The Low Carb Athlete” Ben Greenfield
  • Le site de Peter Defty's pour la stratégie OFM
(EatFat2BeFit.fr remercie Penny pour son autorisation de republication. Nous lui souhaitons un excellent résultat pour la RAAM)


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