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BIEN DEBUTER L’ALIMENTATION RICHE EN LIPIDES / PAUVRE EN GLUCIDES

Bref rappel :

L’alimentation LCHF est basée sur une réduction drastique de la consommation de glucides en dessous de 50g par jour. Parallèlement, la consommation de lipides est largement augmentée. 

Je mange quoi ?

Pour vous aider dans vos premiers pas dans la découverte de l’alimentation basse en glucides et haute en lipides, nous avons dressé une liste d’aliments avec 3 couleurs. Rouge pour les aliments interdits / Orange pour les aliments consommables en petite quantité ou occasionnellement / Vert pour les aliments du quotidien. 

Les aliments listés en rouge ci-dessous devraient être écartés de votre alimentation dans le cadre d’une alimentation riche en gras et pauvre en glucides :

  • CEREALES / LEGUMINEUX
  • Les céréales et leurs farines : blé, avoine, quinoa, maïs, seigle, orge, épeautre, pois, riz, Sarrasin etc. 
  • Le pain et les viennoiseries 
  • Gâteaux 
  • Haricots secs 
  • Céréales pour petit déjeuner, muesli, granola 
  • Produits du maïs, pop-corn, polenta, amidon 
  • Couscous, semoule 
  • Pâtes, nouilles 
  • Riz 

  • BOISSONS
  • Bière, cidre 

  • LAIT / PRODUITS LAITIERS LIÉS 

  • Fromage à tartiner, pâtes à tartiner commerciaux 
  • Lait concentré 
  • Tous les produits allégés en gras 
  • Crème glacée 
  • Lait de vache réduit en graisse 
  • Le lait de riz 

  • GRAISSES
  • Toutes les huiles de graines (Arachide, tournesol, de pépins de raisin, de maïs) 
  • Chocolat blanc / au lait / noir en dessous de 99% 
  • Sauces commerciales, marinades et vinaigrettes 
  • Les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées y compris la margarine, les huiles végétales, les graisses végétales 
  • Bouillons industriels 

  • FRUITS ET LÉGUMES 

  • Jus de fruits de toute nature 
  • Jus de légumes qui ne sont pas sur la liste verte 
  • Banane 
  • Kiwi 
  • Litchi 
  • Raisin 
  • Mangue 

  • GÉNÉRALE 

  • Tous les aliments transformés 
  • Tous les aliments avec sucre ajouté tels que le glucose, dextrose, saccharose, fructose, etc. 

  • VIANDE 

  • Charcuterie industrielle avec sucre ajouté 

  • LÉGUMES / FÉCULENTS 

  • Betterave rouge 
  • Les Légumineuses (lentilles, pois, haricots…) 
  • Panais 
  • Pommes de terre 


  • ÉDULCORANTS / SUCRES 

  • Agave 
  • Fruits secs 
  • Fructose 
  • Miel 
  • Malt 
  • Sucre 
  • Aliments sucrés et / ou marinés avec du sucre 
  • Sirops de toute nature 
  • Bonbons 
  • Confitures

Les aliments listés en Orange ci-dessous devraient être consommés uniquement que de temps en temps et / ou en très petite quantité dans le cadre d’une alimentation riche en gras et pauvre en glucides :

  • FRUITS 

  • (Bien étudier la quantité de glucides dans chaque fruit) 
  • Pommes 
  • Mures 
  • Myrtilles 
  • Cerises 
  • Clémentines 
  • Figues 
  • Groseilles 
  • Goyaves 
  • Nectarines 
  • Oranges 
  • Papaye 
  • Pêche 
  • Poires 
  • Ananas 
  • Prunes 
  • Coings 
  • Framboises 
  • Fraises 
  • Melon

  • PRODUITS LAITIERS 

  • Lait entier 
  • Mascarpone

  • NOIX 

  • Châtaignes crues 
  • Noix de cajou

  • LÉGUMES 

  • Courge butternut 
  • Carottes 
  • Oignons 
  • La patate douce 
  • Champignons Shiitake et Pleurote 
  • Tomates 


Enfin les aliments listés en Vert ci-dessous peuvent être consommés à satiété dans le cadre d’une alimentation riche en gras et pauvre en glucides. Ne pas trop abuser des protéines, en particulier pour ceux qui suivent une alimentation cétogène dans un cadre médical : 

  • PROTÉINES ANIMALES
  • Tous les œufs 
  • Toutes les viandes, volailles et gibiers 
  • Toutes les salaisons artisanales (pancetta, jambon de Parme, coppa, saucisson, chorizo, etc.) sans sucre ajouté 
  • Tous les abats 
  • Tous les produits de la mer 
  • Bouillons (véritable)

  • PRODUITS LAITIERS 

  • Cottage cheese 
  • Crème fraiche 
  • Fromages crémeux 
  • Fromages à pâte dure 
  • Fromages à pâte molle

  • GRAS 

  • Huile d'avocat 
  • Huile TCM
  • Beurre 
  • Huile de noix de coco 
  • Graisse de canard 
  • Saindoux 
  • L'huile de macadamia 
  • Mayonnaise maison 
  • Huile d'olive 

  • ARÔMES ET CONDIMENTS 

  • Toutes les herbes fraiches et les condiments (même si certains contiennent 50% de glucides, les quantités sont négligeables) 

  • NOIX ET GRAINES 

  • Amandes 
  • Noisettes 
  • Graines de lin 
  • Noix de macadamia 
  • Noix de pécan 
  • Pignons de pin 
  • Noix du brésil 

  • ÉDULCORANTS 

  • Érythritol (Truvia) 
  • Stevia

  • LÉGUMES 

  • Tous les légumes verts (épinards, choux, laitues, etc.) 
  • Fonds d'artichauts 
  • Asperges 
  • Aubergines 
  • Avocats 
  • Brocoli 
  • Choux de Bruxelles 
  • Chou 
  • Chou-Fleur 
  • Céleri 
  • Courgettes 
  • Poireaux 
  • Olives 
  • Piments 
  • Poivron 
  • Citrouille 
  • Radis 
  • Choucroute 
  • Champignons de Paris, cèpes, girolles…

Les ingrédients à avoir dans ses placards :

En adoptant une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides, certains ingrédients vont disparaître de votre cuisine et d’autres vont faire leur apparition. Nous avons dressé une petite liste non exhaustive de ce que vous devriez avoir sous la main pour préparer vos menus cétogènes.
  • · Farine de soja 
  • · Farine de lupin 
  • · Farine de lin 
  • · Poudre d’amande 
  • · Poudre de noisette 
  • · Noix de coco râpée 
  • · Gluten pur (à éviter pour les personnes allergiques) 
  • · Psyllium 
  • · Huile de coco 
  • · Lait de coco 
  • · Crème de coco 
  • · Des œufs 
  • · Du beurre 
  • · Crème fraîche 
  • · Fromages 
  • · Différentes noix entières pour le snacking 
  • · Aromates 
  • · Cacao non sucré 
  • · Chocolat 100% 
  • · Truvia 
  • · Gélatine 

Les 10 Commandements :

1/ Manger suffisamment de graisses.

Pour être rassasié il est important de manger suffisamment de lipides. 

2/ Manger suffisamment de légumes.

Les légumes doivent être votre base alimentaire, vous devriez en manger à chaque repas, en particulier des légumes verts. 

3/ Ne vous mentez pas.

Les glucides cachés sous forme d’amidon dans le quinoa, les lentilles, les haricots, les pommes de terre peuvent saper votre diète alimentaire. Oubliez les aliments de liste rouge et restreignez ceux de la liste orange. 

4/ Ne grignotez pas. 

Planifiez vos repas et vos collations, mangez à votre faim, mais ne grignotez pas entre les repas.

5/ Mangez à votre faim, ni trop, ni trop peu.

Ne cherchez pas à vous restreindre, vous pouvez manger à votre faim. Mais quand vous n’avez plus faim, arrêtez. Il est inutile de chercher à se « gaver » en particulier de lipides. Trouvez l’équilibre. 

6/ Ne mangez pas trop de protéines.

Mangez du poisson, de la viande, des œufs lors de vos repas, mais il est inutile de vouloir absolument en rajouter. Il y a un minimum à consommer pour ne pas faire « fondre » ses muscles, mais y a aussi un maximum à ne pas dépasser en particulier pour des pathologies comme le cancer ou le diabète. 

7/ Soyez vigilent et décryptez les étiquettes

Vous allez apprendre à retourner les emballages pour trouver la quantité de glucides dans les aliments. Soyez prudent. Oubliez les produits allégés en gras qui seront inévitablement chargé en sucres. Scrutez les erreurs d’affiches qui sont nombreuses sur les emballages. 

8/ Ayez la main légère sur tous les fruits.

Les baies sont excellentes pour de multiples raisons. Framboises, Myrtilles, Mûres… Mais elles contiennent encore du sucres, alors quelques dizaines de grammes par jours suffiront. Les fruits à coque (amandes, noisettes, noix, pécan, macadamia, du brésil) sont aussi une excellente source de lipides, mais gardez à l’esprit que c’est une très grosse source d’énergie et 100g sont très vite engloutis. 

9/ Différenciez les produits laitiers

Au 100g, Le beurre ne contient pas de glucides, le lait entier 4.8g, la crème fraiche entière 1,8g et l’Emmental 0. Le lactose (sucre du lait) se décompose différemment selon sa transformation alors regardez bien les étiquettes. 

10/ Soyez fort et gardez confiance


« Un régime LCHF » ou « Des régimes LCHF » ?

L’alimentation LCHF (LowCarb High Fat, pour basse en sucre haute en gras) est composée de différents seuils d’usage des glucides et des protéines. Pour résumer, le régime dit « paléo » est celui qui tolère le plus de glucides et la forme la plus radicale étant le « zero carb » sans le moindre glucide utilisé par exemple pour les personnes atteintes d’un cancer. Pour vous aider à comprendre ces données parfois complexe, nous avons élaboré ces petits graphiques : 

Pour rappel, le pourcentage est exprimé en ration calorique (1g de protéines = 4 Kcal / 1g de lipides = 9 Kcal / 1g de glucides = 4 Kcal).




Régime occidental
Régime Low Carb
Régime Paléo
Régime Atkins
Régime Banting




Régime Volek pour l'étude FASTER
Régime Cétogène ratio de 4:1

 



Régime zéro carb utilisé par Andrew Scarborough




Comme vous pouvez le constater il y a des différences importantes dans le rapport Protéines/Lipides/Glucides selon les approches dans la grande famille LowCarb High Fat.

Enfin pour vous aider à connaître la valeur nutritionnelle des aliments, ce site vous aidera à bien débuter : http://informationsnutritionnelles.fr/ et le tout nouveau: http://fr.openfoodfacts.org/
Je vous encourage aussi à visiter : http://nutritiondata.self.com/ où vous aurez accès à une base énorme pour optimiser vos micronutriments par exemple.

Pour se faire aider par un professionnel de santé, voici une petite liste :

Nutritionniste :

Magali Walkowicz
Adresse du cabinet MW Diététique :
34 rue Clément Ader 31120 Roquettes (France)
Tél : 06 51 51 97 91.
http://www.mw-dietetique.com/
Consultation en cabinet ou à distance