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La diète cétogène, appelée aussi alimentation LowCarb HighFat (LCHF), Banting ou Ketogenic Diet répond à des règles strictes, en particulier concernant la répartition entre les protéines, les lipides et les glucides.


En simplifiant au maximum, l’alimentation pauvre en glucides et riche en lipide est un arbitrage alimentaire qui par rapport à une alimentation occidentale dite « standard » réduit la part des glucides (sucres) et augmente la part des lipides (gras). Ces changements poussent le corps à l’utilisation du « gras » comme carburant principal en remplacement du « sucre » que l’on souhaite réduire le plus possible. Même une modeste réduction de sa consommation de sucres est bénéfique pour le corps tellement nos habitudes alimentaires sont allées trop loin dans sa consommation.

Nous avons rédigé cette FAQ pour répondre aux questions que vous pourriez vous poser. N'hésitez pas à déposer votre question en commentaire en bas de page si vous ne trouvez pas votre réponse.

  • Que veut dire "diète cétogène" ? 

Diète cétogène nous indique que c’est un régime alimentaire, dans le sens « règle alimentaire ». Il ne faut pas le prendre dans un sens restrictif ni dans un programme qui ne serait que temporaire une fois un objectif atteint. Généralement les personnes qui passent sur une alimentation basse en glucides et riche en lipides le font définitivement. On parle bien de « régime méditerranéen » pour les personnes qui se nourrissent depuis des siècles avec des aliments issus de l’agriculture autour du bassin méditerranéen, ce n’est pourtant pas un régiment « temporaire ». La diète cétogène est donc une façon de se nourrir ayant pour but de provoquer puis entretenir un état de cétose nutritionnelle, c'est-à-dire l’utilisation de « gras » comme source d’énergie principale. 

  • Qu’est ce que l’état de cétose nutritionnelle ? 

L’état de cétose nutritionnelle est recherché dans le cadre d’une diète cétogène. La cétose est l’utilisation des corps gras comme carburant pour le corps. En cas de famine, de forte fièvre, quand l’organisme est privé de calories, de sucres, le corps utilise alors naturellement le second carburant à sa disposition c'est-à-dire le gras. Après une opération biochimique ces éléments sont transformés en corps cétoniques utilisables par tout le corps, y compris le cerveau en remplacement du glucose. Contrairement à un épisode de famine ou un phénomène de catabolisme des protides se produit (utilisation des protéines du corps, des muscles, à des fins énergétiques), la cétose nutritionnelle ne pose pas de problèmes particulier pour le corps, de nature tout à fait adapté à ce carburant issu du gras stocké dans les adipocytes. Une fois adapté à la cétose nutritionnelle, le corps utilise indifféremment les apports en lipides issus de l’alimentation que ses stocks de graisse corporelle. L’insuline chute, créant une libération d’acides gras par les adipocytes. Ensuite c’est le glucagon du foie qui entre en jeu pour compenser la chute et enfin la production de cétones permettant la néoglucogenèse conduite avec les acides aminées de la décomposition de protéines, pour maintenir un taux de glucose minimum dans le sang (d’où la nécessité de ne pas trop réduire sa consommation de protéines). Il ne faut pas confondre cétose nutritionnelle (que l’on recherche par l’alimentation) avec l’acidocétose du diabétique de type 1 par absence d’insuline. Il faut savoir que cet état de cétose nutritionnelle a été dans l’histoire un état tout à fait normal, chez certaines populations comme dans le grand nord ou sur des îles tropicales, les autochtones n’ayant à leur disposition que très peu de glucides. 

  • Combien de glucides dois-je absorber par jour ? 

Selon les auteurs, selon les cas, selon chaque personne ayant un niveau de résistance à l’insuline différent, et pour parler très généralement, il est admis qu’une alimentation LCHF (basse en glucides / haute en lipides) doit être limité à un maximum de 50g de glucides net par jour. Nous dirons même qu’il est difficile d’entrer en état de cétose nutritionnelle au dessus de 50g de glucides assimilables par jour sauf exceptionnellement chez certains individus. De plus, il y a une période de « sevrage » à respecter indiquant au corps que l’utilisation des glucides comme carburant principal est terminée, pour le « forcer » à utiliser de nouveau les lipides comme source principale. Généralement et selon les cas, les personnes qui pratiquent une alimentation cétogène, limitent leurs apports en glucides net dans une fourchette comprise entre 20 et 30g par jour. Parfois pour aider à guérir de certaines pathologies, certaines personnes ont utilisé une alimentation à zéro glucide (ce qui est plus compliqué à gérer au quotidien, mais semble nécessaire pour traiter des maladies comme certains cancers par exemple. 

  • Que veut dire « glucides assimilables » ou « glucides net » ? 

Selon les auteurs, les médecins, et les différents degrés de réduction d’apports en glucides, on considère qu’il faut avoir comme objectif moins de 50g de glucides par jours et plutôt même une fourchette autour de 20g à 30g de glucides assimilables. On peut calculer ces glucides assimilables en faisant la soustraction des fibres et des polyols (qui ne sont pas assimilés par le corps mais faire attention à l’impact glycémique pour certaines pathologies) au total des glucides, on appelle ce résultat « Glucides net » ou « Glucides assimilables » ou encore en anglais « Net Carbs ». Pour vous aider dans cette gymnastique nous vous conseillons l’achat du livre «compteur de glucides» et une lecture attentive de l’étiquetage.

  • Qui devrait suivre une diète cétogène ? 

La diète cétogène a énormément de vertus. Perte de poids, gestion de la glycémie pour les problèmes de diabète, problèmes cardiovasculaires, cancer mais aussi aide aux traitements du cancer, l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer, et plus généralement toutes les maladies métaboliques, ainsi que les sportifs qui recherchent une alimentation optimisée pour leur pratique. Les avantages sont très nombreux et la diète cétogène – sauf cas particulier – peut apporter un mieux-être à tous. 

  • Qui ne devrait pas suivre une diète cétogène ? 

La diète cétogène privilégie certains aliments en réduisant voir en supprimant d’autres. Il est préférable de se faire accompagner par un professionnel de santé dans cette démarche, c’est donc lui qui vous conseillera éventuellement de ne pas suivre ce type d’alimentation. 

  • Comment débuter une diète cétogène ? 

Certaines personnes débutent ce changement d’alimentation du jour au lendemain. D’autres effectuent des changements étalés dans le temps. Chacun doit ressentir selon ses besoins, son mode de vie, ses objectifs, la meilleure façon d’aborder cette révolution alimentaire. Pour débuter c’est très simple, on réduit sa consommation de glucides et on augmente sa consommation de lipides. Pour les détails il faudra consulter notre rubrique « bien commencer » ou lire les ouvrages que nous recommandons. 

  • Puis-je tricher un peu ? 

Le corps contient environ 450g de réserves de glycogène. L’état de cétose nutritionnelle débute à partir du moment où ces stocks sont au plus bas. A partir du moment où l’on « triche » c'est-à-dire qu’on consomme de nouveau des glucides au-dessus du seuil qui maintient en état de cétose, le corps repasse immédiatement en mode de combustion de glucides et plus de lipides, la production de corps cétonique se tarie proportionnellement. Tricher c’est donc accepter de sortir temporairement de l’état de cétose. Bien entendu, dès la reprise d’une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides, une fois le stock de glycogène de nouveau réduit, l’état de cétose revient. C’est typiquement ce qui se produira si par exemple lors d’un évènement vous abandonnez l’idée de contrôler votre alimentation. 

  • Dois-je compter les calories et peser les aliments ? 

Si l’on souhaite adopter une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides pour son bien-être, ou pour une perte de poids dans la durée, il est inutile de peser les aliments et de compter les calories puisque vous mangerez normalement jusqu’à ne plus avoir faim et que l’alimentation basse en glucides et élevée en lipides réduit votre appétit. Pour certaines pathologies, il faudra contrôler l’apport en protéines et être plus stricte encore sur l’apport de glucides, je pense notamment aux personnes atteintes d’un cancer, de diabète ou d’épilepsie. 

  • Est-ce que je peux garder mon goûter ? 

L’alimentation cétogène est très souple contrairement à ce qu’on pourrait imaginer apriori. Vous pouvez vous alimenter sur 3 repas, 4, 5 repas ou à l’inverse 2 voir un seul repas si votre mode de vie est ainsi fait. La différence c’est que le croissant du boulanger et le jus de fruits ne seront plus au rendez-vous pour votre goûter, il vous faudra donc découvrir d’autres plaisirs pour les collations, comme les « Fat Bomb ! ». 

  • Soda, café, vin, eau, thé, que puis-je boire ? 

Vous pouvez conserver toutes les boissons non-alcoolisées qui n’apportent pas de glucides (café, thé, soda light, eau bien entendu). Concernant l’alcool, il est préférable d’en consommer avec une grande modération (vin, whisky, cognac) en évitant plus particulièrement la bière que vous devriez retirer de votre alimentation. 

  • Puis-je faire du sport en même temps que la diète cétogène ? 

Les deux premières semaines sont physiquement difficiles. Vous serez épuisés, sans énergie et vous n’aurez probablement pas l’envie d’aller faire du sport. Nous pensons qu’il est préférable de se ménager durant cette période d’adaptation à l’utilisation des lipides comme carburant. Passé cette première étape votre organisme sera chaque jour plus performant dans l’utilisation de corps cétoniques, le sport pourra donc être pratiqué selon vos habitudes. 

  • Quels sont les effets secondaires de la diète cétogène ? 

Durant la phase d’adaptation qui dure plus ou moins deux semaines, vous serez plus fatigués qu’à la normale. Cette fatigue est due à l’incapacité du corps à utiliser les lipides comme source d’énergie alors que parallèlement vous lui aurez retiré les glucides. Le temps nécessaire pour que l’organisme s’adapte est une phase désagréable mais indispensable, c’est une véritable désintoxication aux glucides. Par la suite, un point à surveiller dans votre alimentation sera la consommation de fibres. Étant donné la réduction de glucides, les sources de fibres non-assimilables deviennent rares, ce qui ralentit le transit et peut occasionner des constipations. Le temps de retrouver les bonnes sources de fibres, boire de l’eau minérale Hépar peut aider à retrouver un transit plus rapide (lien vers le billet). En cas de problème de transit plus prononcé, des compléments alimentaires existent. Il vous faudra aussi prévoir de vous munir de quelques bonbons à la menthe sans sucre, car votre haleine sera parfumée de l’odeur de l’acétone éliminée par les poumons. 

  • Combien de repas par jour je dois faire ? 

Autant que vous le souhaitez. 

  • Qu'est-ce que l'état de "Cétose" et comment vérifier que j'y suis ? 

L’état de cétose nutritionnelle, est l’utilisation par votre corps des lipides comme carburant principal en remplacement des glucides que vous avez retirés de votre alimentation. Bien que ce ne soit pas obligatoire, vous pouvez mesurer votre cétose, avec l’aide de bandelettes urinaires de type Ketostix, Keto-Diastix ou d’un lecteur électronique sanguin de type GlucoMen LX. 

  • Quels aliments je peux manger ? 

Vous pouvez manger tous les aliments ayant une teneur faible en glucides. Les choux, les épinards, les courgettes, les asperges, les poivrons, les poireaux, les radis, l’avocat, des œufs, de la viande, le fromage à pâte dure, les olives, quelques mures, des myrtilles, des framboises, le chocolat noir… Une liste est disponible dans la rubrique « bien commencer ». 

  • Y en t-il des plus conseillés que d'autres ? 

Les aliments ayant le moins de glucides et le plus de lipides sont largement utilisés chez ceux qui pratiquent l’alimentation cétogène : L’avocat, la noix de coco (lait, crème, entière, huile), les noix (macadamia, du brésil, pécan…) les choux, la salade, le navet, le cresson, la viande, le poisson, les œufs, le beurre, le fromage, le trio de baies myrtilles, mures, framboises… 

  • Combien de poids je peux espérer perdre ? 

Il n’y a pas de limite. Il existe des cas de personnes ayant perdu beaucoup de graisse corporelle, 10 / 20 kg dans de nombreux cas, mais il existe des personnes ayant perdu bien plus de 60 kg. 

  • Est-ce que j'aurais des carences ? 

Le régime cétogène nécessite de réapprendre à manger et donc de cuisiner, d’associer des produits, de redécouvrir des saveurs. Passer d’une alimentation totalement industrielle à une diète cétogène avec des produits frais préparés quotidiennement réclame de l’investissement, de l’apprentissage et du temps. Il faut apprendre la composition d’un aliment, découvrir de nouveaux ingrédients ignorés jusqu’à présent et apprendre à les accommoder. A titre d’exemple, qui a déjà utilisé du navet en remplacement de la pomme de terre dans une tartiflette ? 

En terme de carences, il faut savoir que les 3 grands nutriments sont : Protéines / Lipides / Glucides. Le corps humain peut parfaitement vivre sans le moindre glucide, tout simplement car le corps est capable de le synthétiser lui-même à partir de protéines (néoglucogénèse). Il n’y a donc pas de carence en glucides. Pour ne pas avoir de carence en protéines, il suffira de ne pas réduire son apport en protéines à moins de 1g par kg de poids corporel par jour (à titre indicatif, peut varier selon les pathologies). 

Les carences peuvent donc provenir d’une méconnaissance des micronutriments des aliments, minéraux et vitamines. Avec une alimentation variée il n’est pas nécessaire de recourir à ces compléments, mais dans certains cas, comme les sportifs, certaines maladies, il n’y a pas de honte à compléter son alimentation avec certaines vitamines et certains minéraux pour aider son corps à trouver un équilibre optimum. Ces préconisations sont aussi valables dans le cadre d’une alimentation occidentale standard avec beaucoup de glucides qui engendrent aussi des carences. 

  • Manger des graisses saturées, n’est-ce pas dangereux pour la santé ? 


Cette théorie date des années 60 et été totalement réfutées par plusieurs études. C’est d’ailleurs à partir de cette époque, de cette chasse acharnée contre le « gras » que l’épidémie d’obésité a débuté avec l’augmentation de la consommation de glucides partout dans le monde.

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